Running Guys

(一) 跑步十大錯誤

喜愛從事跑步運動的朋友，若要能持久，除了培養興趣之外，尤其需注意避免受傷；以下介紹跑步的十大錯誤，可為參考：

(1)    呼吸太淺：

節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採取腹式呼吸，跑步時一定要保持深呼吸；建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。

(2) 臀部擺動太大：

進行任何運動，都應將臀部位置儘可能居中穩定，防止身體中心線過度扭曲，避免浪費能量在不必要的擺動上。

(3) 膝關節受壓太大：

跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大，所以要特別注意。最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向，膝蓋、腳尖向前，不能將膝關節打直或鎖死。

(4) 腳抬太高：

每踏一步身體的衝擊力非常大，腳抬太高，衝擊力相對增加，長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕鬆抬起，接近地面的滑送出去即可。

(5) 腳與地接觸點不對：

每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到體重位於腳跟後，經過足弓移到腳尖，再順暢地換腳。

(6) 肩膀(上半身)太僵硬：

上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得吃力。建議在鏡子前練習，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。

(7) 手臂(肩關節)活動太多：

長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。過度擺動手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，也會增加阻力及肩關節的不適。手肘保持微彎，手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體，不需要任何擺動動作，並避免手臂隨著身體左右晃動。

(8) 身體上下擺動太大：

跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費體力，使肌肉很快疲勞，也會導致膝、踝關節不適，影響成績及心情。

(9) 鞋子太緊：

選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一號。選購鞋子時間最好是下午或傍晚。

(10) 跑步一開始太快：

不論練習或比賽，一開始快跑會讓身體無法有效調節能量，快速導致肌肉疲勞及痠痛。建議漸漸增加速度，讓身體有充分時間熱身，降低運動傷害，避免肌肉酸痛，也可以較有效的燃燒脂肪能量，達到塑身效果。

路跑時應該注意事項：

一、面向來車。 如果可能，盡量在草地、操場或是人行道跑步，如果沒有人行道，必須在馬路上跑步或健走時，記得面對來車方向，這樣你才能看清楚前方是否有來車或是路人，降低撞車或是撞人的危險。

二、穿著適當。 一般清晨或是黃昏、晚上跑步時，視線都不會太好，此時的駕駛人也都不會太專心，危險性相當高。因此跑步時的穿著，一定要鮮艷，主要的目的就是讓別人很容易就可以看到你。

三、盡可能不要單獨一個人跑步。 不只是治安和交通的考量，跑步時有人陪伴，總是比一個人孤獨的跑要有趣得多。外出跑步時，盡量將你的跑步路線，告知家人或是朋友。

四、注意不速之客。 隨時注意四面八方可能冒出來的冒失鬼，不要以為每個人都像你這麼守規矩，台灣行車靠右邊是沒錯，但是也要隨時警覺注意冒失鬼，避免衝撞人車。

五、跑步時不要帶珠寶。 跑步不是現寶的時刻，帶著珠寶跑步，尤其是貴重珠寶，只會增加麻煩和危險，只要帶著有碼表計時功能的手錶即可。

六、三不五時變更跑步路線。 每天跑步的路線不要固定不變，一方面是可以增加變化，增加一點樂趣；另一方面也是為了安全著想，避免有人盯上你，在固定的時間，固定的地點，等著你跑得氣喘唏噓軟弱無力時，對你的人身安全造成危害。

七、帶個防身器具 跑步時帶個輕便的防身器具在身，必要時可以派上用場，不管是對人或是對動物。對於女性跑者而言，帶個防狼噴霧器是有必要的。

八、帶著身分證件 身上隨時帶著可以證明自己身分的任何證件，這是為了預防萬一，意外時或是身體不適時，旁人可以很快的知道你的身分，將你送醫並且通知你的家人。如果是出差或是在外地旅遊，跑步時，記得帶著你住宿旅館的地址和電話。

九、捨棄隨身聽 雖然隨身聽或是mp3可以陪著你在跑步時不會覺得無聊，但是這些東西也會成為有危險存在的器具。因為你在跑步時本來就要隨時注意身邊發生的事物，隨身聽或是mp3只會讓你更加分心，可能身邊出現的狗、急駛而來的汽車、突然跑出來的人，都可能因你聽不到聲音而造成意外事故。

如果是參加長程路跑：

一、賽前兩天不要只有喝水，也須補充能量飲品，攝取礦物質及電解質，為體內水分做好準備。

二、賽前兩天盡量攝取碳水化合物，不要留待前一天才做。前一晚避免食用肉類，因肉類需要24小時才能消化，容易臨陣上場時感到懶散，造成行動緩慢。

三、當天賽前2至3小時，可選擇容易消化的澱粉類加上水果，如香蕉/燕麥/米飯等食物，跑步時才不會血糖太低。